.jpg)
Каждый из нас ежедневно
задается вопросом: что выбрать в свое меню, какие продукты полезные, а какие
нет. Врач-педиатр Центра общественного
здоровья Елена Денисова рассказала нам, что эксперты разработали схематическую
«тарелку здорового человека».
По сути, речь идет о
суточном рационе, который должен удовлетворять все основные потребности
организма в калориях, белках, жирах, углеводах, витаминах и микроэлементах. На
вашей тарелке всегда должны присутствовать: белки, жиры и углеводы, только в
разных пропорциях.
Самую
большую часть, то есть около половины, необходимо заполнить растительной
пищей – овощами. Это самая низкокалорийная еда, которая богата витаминами
и микроэлементами. Кроме того, она содержит огромное количество клетчатки,
которая разбухает в желудке, и дает чувство сытости. Человек надолго остается
сытым и не хочет есть. Клетчатка помогает как можно скорее избавляться от
каловых масс, шлаков, ведь организм не будет отравлять сам себя.
Вторая часть – это крупы и мучные изделия. Это
может быть хлеб гого помола или с отями, неочищенный
(бурый) рис, макаронные
изделия из цельнозерновой муки, картофель. Конечно, лучше всего,
если это будут твердые сорта пшеницы, или цельные злаки. То есть сложные
углеводы. Их основное преимущество не только в том, что они медленно
расщепляются, высвобождая глюкозу, но и в длительном отсутствии голода. Ученые
доказали, употребление большого количества простых углеводов способствует
скачкам сахара и быстрому падению глюкозы. Таким образом, уровень инсулина
падает, и человек снова становится голодным буквально через час после приема
пищи. Обязательно исключите из меню простые углеводы (кондитерские и
хлебобулочные изделия) и замените их сложными. Это может быть овсянка, гречка
или ячмень. Также разрешено употреблять картофель, но его ни в коем случае
нельзя жарить. Лучше всего, если он будет печеным или отварным, в кожуре. При
таком способе приготовления в картофеле сохраняется большое количество
крахмала, а также витаминов и минералов. Несмотря на то, что картофель содержит
большое количество углеводов, при правильном приготовлении удается насытить
организм калием, кальцием и большим количеством полезных
микроэлементов.
Третья часть тарелки –молочная продукция. Для
детей подходит как молоко, так и кисломолочные продукты, а для взрослых
преимущество должно быть на стороне кисломолочных продуктов, таких какбифидок,
бифилюкс, ряженка, кефир, натуральный йогурт. Белок долго и сложно
переваривается в организме. Около трети всей калорийности тратится на
переваривание белка. Несмотря на это, белковая пища просто необходима людям,
ведь она является строительным материалом для мышц и внутренних органов. Соответственно
образование мышц, новых мышечных волокон и тканей, сердца, матки и других
мышечных органов невозможно без белка. Это стоит помнить, особенно если человек имеет астеническое (худощавое) телосложение. Белком богаты и такие
продукты, как бобовые, яйца, орехи, мясо и рыба.
Четвертая часть тарелки –
мясо, рыба, яйца, орехи. Также эксперты рекомендуют включать в рацион другие морепродукты. Прекрасным дополнением меню могут стать жирные
сорта морской рыбы. В ее составе содержатся ненасыщенные жирные кислоты омега-3,
которые участвуют в химических реакциях, происходящих в организме. Без этих
аминокислот невозможно деление клеток и образование некоторых веществ. Такие
сорта рыбы, как хек, минтай тоже полезны, несмотря на невысокое содержание
жира. Можно включать в меню вареные яйца, а также готовить из них омлет или
запеканку. Старайтесь исключить яичницу и другие жареные блюда из яиц.
Обязательно нужно есть творог, причем не обезжиренный, а 5 и 9-процентный.
Ученые доказали, что молочные продукты с низким содержанием жира плохо
усваиваются организмом. Чтобы усваивался кальций, необходим витамин D, который
растворяется в жире. Если жира будет недостаточно, весь потребленный кальций
пройдет через организм «транзитом». Пользы организму он в этом случае не
принесет.
Пятая и самая маленькая часть тарелки –жиры,
масла, сладости. Предпочтение следует отдавать растительным жирам (орехи,
злаки), рыбным жирам и различным маслам. Ограничить потребление сладостей или
заменить на сухофрукты.
При содействии Центра общественного
здоровья и медицинской профилактики Ульяновской области
 |
Сообщение опубликовано на официальном сайте «Новости Ульяновска 73» по материалам статьи |