По
данным Всемирной организации здравоохранения, 11% инсультов, 31% случаев
ишемической болезни сердца, 19% злокачественных новообразований происходит
из-за недостатка овощей и фруктов в повседневном рационе питания. В России 7 из
10 детей и 51% взрослых не съедают рекомендованную норму овощей и фруктов.
Овощи и фрукты – основа здорового рациона питания. В них много клетчатки,
которая улучшает перистальтику кишечника и способствуют росту собственной
полезной микрофлоры. Чем полезна клетчатка, как и в каком количестве включать в
рацион овощи и фрукты? Этот вопрос мы задали заведующей Центром здоровья Центра
общественнного здоровья, врачу по медицинской профилактике Елене Казаковой.
-В чем плюсы клетчатки?
Очень
часто, обращаясь к врачу для снижения веса, пациент получает рекомендацию
включать в рацион питания больше растительной клетчатки.
-В
чем ее плюсы?
Первый
несомненный плюс клетчатки – она замедляет усвоение углеводов. Если мы
пьем фруктовый сок без мякоти, уровень глюкозы в крови резко взлетает. Если же
мы съедаем фрукт целиком, уровень глюкозы поднимается гораздо медленнее. Это же
правило работает и с клетчаткой, введенной отдельно. Например, если захотелось
сладкий десерт, можно выпить стакан воды и съесть какой-либо овощ или салат.
Например, морковь, помидоры, зелень, которые тоже богаты клетчаткой. В этом
случае уровень глюкозы поднимется меньше.
Второй
плюс – клетчатка улучшает пищеварение.
Третий
– клетчатка улучшает моторику кишечника, снижая риск запоров. Для достижения
наилучшего эффекта ее нужно сочетать с большим количеством воды.
Четвертое
преимущество – при регулярном употреблении клетчатка может способствовать
снижению уровня холестерина в крови, причем снижается именно уровень
липопротеидов низкой плотности (так называемого «плохого» холестерина). Вечером,
если захотелось перекусить, можно съесть любой овощ. Такой перекус не повышает
уровень глюкозы, но при этом объем создает ощущение насыщения.
-Чем полезны овощи? Какое
количество овощей и фруктов нужно съедать в день?
Овощи,
фрукты и ягоды также содержат много воды, витаминов, минеральных веществ и
биоактивных соединений. При этом в них мало жиров, поэтому они помогают держать
под контролем массу тела. В числе полезных свойств овощей и фруктов можно
отметить, например, антиоксидантную активность, поддержание иммунитета,
воздействие на уровень холестерина, поддержание кровяного давления и
антибактериальные свойства. Если в рацион каждый день включать достаточно
овощей, можно повысить качество и продолжительность жизни. Употребление овощей
помогает нормализовать водно-солевой обмен. Овощи прекрасно сочетаются с рыбой,
мясом, орехами, крупами и друг с другом. В день человеку требуется не
менее 40 граммов овощей (кроме картофеля), фруктов и ягод – это
порядка 5 порций. Два средних фрукта или 200 граммов ягод в день.
-Какие витамины и минералы
содержатся в овощах и фруктах?
В
разных овощах и фруктах содержание витаминов и минералов отличается. Например,
полезный для здоровья сердца калий есть в изюме, кураге, банане, редисе, капусте,
зеленых овощах, свекле, смородине, томатах. Многие знают, что основной источник
кальция – молочные продукты. Однако кальция довольно много также в шпинате,
пекинской капусте и брокколи. Магнием богаты зеленые листовые овощи и пряные
травы, сухофрукты и бананы. Овощи и фрукты обеспечивают организм фолиевой
кислотой, витаминами К, B1,
В2, РР, пантотеновой кислотой, витамином В6, биотином, калием, кальцием,
магнием, фосфором и железом. И наряду с продуктами животного происхождения они
могут быть источниками таких ценных микроэлементов, как медь, марганец, цинк, кобальт
и йод. Овощи и фрукты считаются основным поставщиком витамина С для организма
человека. Например, он содержится в болгарском перце, шиповнике, смородине, цитрусовых
и киви. Витамином А богаты морковь, тыква, шпинат, капуста и дыня.
-Как включать в рацион
овощи и фрукты?
Лучше
выбирать свежие сезонные фрукты и овощи, отдавая предпочтение средним плодам, а
не пюре и консервам. Фрукты и сладкие овощи потребляем в первой половине дня
(желательно до 16 часов) во время основного приема пищи или сразу
после него. Несладкие овощи – такие как огурцы, томаты, баклажаны,
кабачки – можно и нужно есть на ужин, в вечернее время. Целесообразно
составить меню на каждый день, включающее достаточное количество овощей и
фруктов разных цветов и питательной ценности. Овощи и фрукты оранжевого цвета
содержат бета-каротин, который обладает антиоксидантными свойствами и помогает
предотвращать онкологические заболевания. Это морковь, манго, тыква, облепиха.
Красный цвет овощей и фруктов показывает наличие в них флавоноидов, защищающих
организм человека от воздействия свободных радикалов, помогая дольше сохранять
молодость и привлекательность. Красные яблоки, арбузы, вишня, гранат, клубника,
малина, клюква, томаты и свекла также помогают предотвратить воспаление
мочевыводящих путей и снизить риск рака. Зеленые овощи и фрукты, благодаря
содержащемуся в них хлорофиллу, магнию, калию и кальцию, улучшают процесс
пищеварения и укрепляют нервную систему. Зеленые яблоки, авокадо, киви, огурцы,
капуста, горох, шпинат, сельдерей и салат богаты витаминами А, В и С. Плоды
сиреневого цвета – черника, голубика, ежевика, виноград, сливы и баклажаны –
источники антиоксидантов, замедляющих процесс старения и оказывающих
противомикробное действие. Причем витамины содержатся не только в свежих
овощах, фруктах и ягодах, но и в продуктах быстрой заморозки.
Благодаря
регулярному включению в рацион овощей и фруктов можно поддерживать свое
здоровье, дольше оставаться молодым, привлекательным и жизнерадостным.
 |
Сообщение опубликовано на официальном сайте «Новости Ульяновска 73» по материалам статьи |