После длительных выходных непросто
окунуться в рабочий ритм жизни. Заставить себя рано встать и сделать утреннюю
зарядку перед выходом из дома под силу далеко не каждому – не говоря уже о
других, более интенсивных формах физической активности. Заведующая отделением врачебной физкультуры №1 Ульяновского областного врачебно-физкультурного диспансера Валентина Шмойлова рассказала как привести себя в форму после прошедших праздников.
Виды физической активности
Самые распространённые упражнения —
ходьба, дозированный бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах,
ритмическая гимнастика, аэробика, гребля. Можно менять вид упражнений по сезону
и настроению. Главное — чтобы физические упражнения были регулярными: по 30–40
мин 3–4 раза в неделю.
Ходьба
Для людей среднего и старшего
возраста ходьба — самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в
медленном темпе 3–4 км/ч по 30–50 мин в день большую часть недели значительно
повышает функциональные возможности организма. Ходьба должна включать
подготовительную, основную и заключительную часть. Разминка нужна для
стимуляции кровообращения, плавного увеличения пульса и предотвращения травмы
мышц. После основной тренировки обязательно должна быть заминка. Нельзя
прекращать движения резко, необходимо постепенно снижать скорость в течение 3–5
мин и закончить тренировку упражнениями на расслабление мышц тела и ног.
При отсутствии противопоказаний
лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба — по 30 мин в день 3–5 раз в
неделю при частоте сердечных сокращений 90–108 уд/мин. К нагрузкам такой
интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно.
Очень полезна ходьба с замедлением и
ускорением — своеобразная альтернатива медленному бегу. Если масса тела
человека превышает норму на 20% и более, то бег может быть противопоказан, так
как возможны травмы суставов ног; в таком случае лучше заняться ходьбой или
плаванием.
Больным, перенёсшим инфаркт миокарда
или страдающим сердечной недостаточностью, рекомендуют ходьбу только в зоне
безопасного пульса.
Оздоровительный бег
Рекомендуют ежедневный бег в
медленном темпе (2–3 км), минимальное время занятий — 20–30 мин. Такая нагрузка
укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и
улучшает настроение.
Фитнес
Эта оздоровительная методика включает
физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой.
Перед началом физических тренировок в
фитнес-клубе необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации
лечащего врача относительно интенсивности и продолжительности занятий.
Физические нагрузки должны
соответствовать уровню тренированности организма с учётом возраста и
сопутствующих заболеваний. Необходимо
помнить: для сердца полезны только аэробные нагрузки. Важно знать состояние вашего позвоночника и суставов, потому что многие невинные, на первый взгляд,
упражнения могут привести к серьёзным последствиям.
Возможные противопоказания
Людям старше 30 лет, которые не
занимались спортом или физкультурой в течение последних лет, надо пройти
медицинское обследование. Мужчинам старше 35–40 лет и женщинам старше 50 лет
даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо провести
электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической
нагрузке, что может позволить выявить скрытую коронарную недостаточность. Это
обследование уточняет физическое состояние и допустимый уровень физических
нагрузок для пациента.
Физическую тренированность человека
чаще всего рассматривают как тренированность его сердечно-сосудистой и
дыхательной системы, способность выдерживать продолжительную физическую
нагрузку (бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах и т.д.).
Уровень тренированности
сердечно-сосудистой системы можно определить следующим образом. Предварительно
измерить пульс в обычном, спокойном состоянии. Затем сделать 20 приседаний за
30 с. Через 3 мин повторно измерить пульс и сосчитать разницу пульса:
-хорошая тренированность — не более
пяти ударов;
-удовлетворительная — 5–10 ударов;
-низкая — более 10 ударов.
Простые советы для повышения физической активности
• Старайтесь двигаться как можно
больше.
• Делайте простое упражнение три раза
в день по 10 мин: встаньте, распрямитесь и походите.
• Поднимайтесь и спускайтесь пешком
по лестнице.
• Попробуйте проходить часть обычного
пути, например на работу или с работы, пешком.
• Если вы ездите на машине,
старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 50–100 м.
• Играйте в активные игры с детьми.
• Прогуливайтесь до магазина и
обратно пешком.
• Выполняйте посильную физическую
работу, например, на даче.
• Чаще бывайте на природе.
При содействии Центра общественного
здоровья и медицинской профилактики Ульяновской области
 |
Сообщение опубликовано на официальном сайте «Новости Ульяновска 73» по материалам статьи |